Impacto de los carbohidratos en tu dieta y salud

Con las fiestas decembrinas, llega un desfile de platillos, dulces, bebidas y postres que pueden desbordar tu dieta; aprende sobre carbohidratos simples y complejos, y cuáles preferir.

EL MECANISMO

* Simples o complejos, los carbohidratos son transformados por el organismo en una unidad de azúcar simple: la glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo.

* Este proceso desencadena en el cuerpo la liberación de insulina, hormona que ayuda a que la glucosa pase de la sangre a las células para ser utilizada como energía.

* La insulina también permite que la glucosa no usada se almacene en el hígado para su uso posterior.

* Hasta aquí parecería que ambos tipos de carbohidratos son buenos para las células, pero no es tan simple como parece y sí hay una diferencia importante entre los dos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES

En términos sencillos, los carbohidratos simples son azúcar. Incluyen el azúcar blanca, pero también los azúcares presentes en frutas y leche, así como los azúcares refinados que se añaden a muchos alimentos procesados, por ejemplo:

- Cereales para el desayuno

- Yogures

- Refrescos

- Dulces

- Productos horneados y postres

- Jugos de frutas

- El principal inconveniente de los carbohidratos simples es que el cuerpo los descompone en glucosa rápidamente y contienen nada o casi nada de nutrientes.

"Esto puede llevar a un aumento rápido de la glucosa en la sangre. La insulina ayuda a que esa glucosa entre en las células y los niveles de azúcar en la sangre bajan de nuevo. Pero luego de esto, podemos sentirnos cansados e incluso volver a tener hambre". Amanda Beaver, Nutrióloga del Hospital Houston Methodist.

- Una forma fácil de identificar si un alimento contiene muchos carbohidratos simples es revisar la cantidad de "azúcares añadidos".

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

A diferencia de los simples, los complejos contienen almidones y fibra, y muchas unidades de azúcar unidas en cadenas largas o ramificadas, lo que hace que sean más difíciles de descomponer.

"La fibra y los almidones resistentes ralentizan la digestión y la absorción, lo que evita picos rápidos de azúcar en sangre cuando consumimos estos carbohidratos. Esto nos permite sentirnos satisfechos por más tiempo y evita esa caída de energía que a menudo sentimos tras consumir solo azúcares simples".

- Los carbohidratos complejos también suelen contener nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo. Por ejemplo:

- Papas y camotes

- Legumbres (frijoles, lentejas, habas, chícharos)

- Granos enteros

- Avena

- Hummus

- Frutas con cáscara

- Maíz

PROS Y CONTRAS

Las dos principales desventajas de los carbohidratos simples son los picos de azúcar que provocan en la sangre al absorberse rápidamente y el aumento de peso que pueden causar.

- Un pico de azúcar ocasional no es un gran problema, pero los picos continuos a lo largo del tiempo pueden contribuir a la resistencia a la insulina y conducir hacia la diabetes tipo 2.

- Otro factor negativo es que, al procesarse rápidamente, no generan sensación de saciedad, explica Beaver, y eso puede llevarnos a comer más.

"Nuestro cerebro también responde a los azúcares simples liberando serotonina y dopamina, por lo que nos sentimos bien al consumirlos y pueden tentarnos a repetir".

- Además, si el hígado se llena de glucosa no utilizada, el exceso se almacena como grasa, lo que causa un aumento de peso.

"La mayoría de las veces, los almidones son mejores que los azúcares. Sin embargo, las papas fritas y el pan blanco se consideran almidones, y estos alimentos no son necesariamente saludables".